Das Thema dieser Ausgabe ist Eisenmangel – ein Phänomen, das durch unterschiedliche Symptome wie Schwindel oder Müdigkeit spürbar wird. Lesen Sie hierzu unseren kundigen Überblick. Außerdem haben wir einen Vergleich von 8 Eisenpräparaten durchgeführt. Wir zeigen, dass bei Eisenmangelerscheinungen zusätzliche Wirkstoffe wie Vitamin C wichtig sind. Darüber hinaus befassen wir uns mit der Frage, wie viel Eisen der Körper braucht. Dazu geben Forschung und Behörden unterschiedliche Antworten.
Eisenmangel ist ein globales Problem. Schätzungsweise 20 bis 25% der Weltbevölkerung leiden darunter.[1] Kinder im Wachstum und Frauen sind am häufigsten betroffen.
Statistisch hat circa jede dritte nicht schwangere Frau im gebärfähigen Alter Eisenmangel.[2] Mit jeder monatlichen Periode verliert der weibliche Körper rund 20 Milligramm Eisen, so dass es insbesondere bei Frauen mit starken Menstruationsblutungen zu Eisenmangel kommen kann. Eine andere Ursache ist falsche oder ungenügende Ernährung – davon sind häufig Kinder betroffen.
Wer weiß, wofür unser Körper dieses Spurenelement braucht, kann die Ursachen von Eisenmangel besser verstehen.
Im menschlichen Körper befinden sich zwischen 2,5 und 4 Gramm Eisen. Es ist an über 100 Stoffwechselprozessen beteiligt. Zum Beispiel trägt Eisen zur Energieversorgung der Zellen und einem starken Immunsystem bei. Außerdem bindet Eisen den Sauerstoff im Blutfarbstoff Hämoglobin: Damit sichert es den Transport von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen. Längerer Eisenmangel verursacht daher Anämie (Blutarmut).
Hierzu gibt es unterschiedliche Auffassungen. Obwohl Eisen für unseren Körper essenziell ist, konnte die EU noch nicht genügend Daten zusammentragen, um eine Höchstdosis (Tolerable Upper Intake Level, UL) zu etablieren.[3]
Jedoch bestimmte sie 2011 eine Daily Reference Intake (DRI; Referenzmenge pro Tag für einen Erwachsenen). Diese liegt bei 14 mg.[4]
Trotz dieser EU-Empfehlung verfolgen diverse europäische Staaten eine eigene Linie.
Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) beträgt der tägliche Eisenbedarf von erwachsenen Männern 10 mg. Mädchen und Frauen im Alter von 15 bis 51 Jahren benötigen 15 mg. Für Schwangere liegt die empfohlene Zufuhr bei 30 mg und für Stillende bei 20 mg. Nicht menstruierende Frauen sollen laut DGE 10 mg zu sich nehmen.[5]
Im Vereinigten Königreich gelten andere Empfehlungen. Die Nutrition Requirements der British Nutrition Foundation geben an, dass erwachsene Männer täglich 8,7 mg Eisen brauchen. Frauen (von 11 bis 50 Jahren) sollten laut der Foundation 14,8 mg einnehmen. Zu schwangeren und stillenden Frauen äußert sie sich nicht. Die Eisenmenge von 14,8 mg reiche jedoch nicht für Frauen mit starken Menstruationsblutungen. Für diese Frauen sei es am einfachsten, ihren Bedarf mit einem Eisenpräparat zu decken.[6]
Spanien vertritt nochmals eine andere Position. Hier werden 18 mg für Frauen und 8 mg für Männer empfohlen. Erwachsene sollen höchstens 45 mg pro Tag einnehmen.[7] Auf weitere Unterschiede gehen die Empfehlungen nicht ein.
Eisenmangel: Symptome
Häufig wird Eisenmangel nicht sofort erkannt. Die Symptome sind vielfältig und nicht immer alle vorhanden. Zudem können sie je nach Patient in Ausprägung und Dauer variieren.
Mangelsymptome machen sich erst dann bemerkbar, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum nicht genug Eisen bekommt. Denn bis zu einem gewissen Grad kann der Körper Eisen speichern und auf diese Vorräte zurückgreifen. Wenn diese dann aufgebraucht sind, tritt der Mangel ein.
Die Symptome können in zwei Phasen unterteilt werden.
Phase 1: Beginnender Eisenmangel
In diesem Stadium treten hauptsächlich äußerliche Symptome auf:
Phase 2: Fortgesetzter Eisenmangel
Durch die schlechte Versorgung der Zellen mit Sauerstoff kommen innere Symptome hinzu. Die Betroffenen klagen häufig über:
Folgende Symptome können hinzukommen:
Ohne ausreichend Eisen ist unser Stoffwechsel und damit unser körperliches Wohlbefinden maßgeblich beeinträchtigt. Eisenreiche Ernährung und Ergänzungspräparate können hier Abhilfe schaffen. Studien belegen: Bei anämischen Frauen, Kindern und Jugendlichen führt die zusätzliche Einnahme von Eisen zu einer Verbesserung von Aufmerksamkeit, Konzentration und Intelligenz.[8]
Als erster Schritt empfiehlt sich eine Ernährungsumstellung. Aus der folgenden Tabelle können Sie entnehmen, welche Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten. Die Aufstellung ist nach Lebensmittelkategorien geordnet.
Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen, weil es die sogenannte Resorption verbessert. Dies wurde in Studiennachgewiesen.[9] So können Sie zum Beispiel den Saft einer Zitrone über Ihr Linsengericht träufeln: Das in der Frucht enthaltene Vitamin C fördert die Aufnahme des Eisens.
Gleichermaßen sollten Sie darauf achten, welche Ess- und Trinkgewohnheiten die Eisenaufnahme erschweren. Zu diesem Thema gibt es eine Reihe von Studien. Eine niederländische Studie hebt hervor, dass gewisse Bestandteile von Gemüse sowie Tee, Kaffee (etwa Polyphenole, Phytate) und Kalzium die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen.[10] Eine weitere Studie stellt fest: „Die hemmenden Auswirkungen von Getreide auf die Eisenaufnahme wurden traditionell auf das Vorhandensein von Phytaten und Ballaststoffen zurückgeführt, aber die hierin enthaltenen Daten deuten darauf hin, dass auch eine hohe Aufnahme von Stärke hemmend sein kann. (The inhibitory effects of cereals on iron absorption have been traditionally attributed to the presence of phytates and fiber, but the data herein presented suggest that high intakes of starches may be inhibitory as well.)“[11] Diesen Studien folgend sollen diese Bestandteile von Gemüse und Getreide sowie Tee, Kaffee und Kalzium nicht zusammen mit Eisen eingenommen werden.
Über die Änderung der Ess- und Trinkgewohnheiten hinaus empfiehlt es sich, den Speiseplan um Nahrungsergänzungen zu erweitern.
„Je mehr in einer Kapsel ist, desto besser!“ Dieses Kalkül erweist sich im Fall des Eisenstoffwechsels als falsch. Studien belegen, dass eine über den Tag verteilte Einnahme von Eisen vom Körper besser verarbeitet werden kann.[12] Mit anderen Worten: Ein Produkt, von dem über den Tag verteilt mehrere Einheiten mit einem niedrigen Eisengehalt eingenommen werden, ist effektiver als ein Produkt, das nur eine große Einheit pro Tag anbietet.
Wie etwa bei Vitamin C gibt es auch bei Eisen Qualitätsunterschiede. Die verschiedenen Formen von Eisen bedingen seine Wirksamkeit. Grundsätzlich werden drei Formen unterschieden: nahrungsäquivalent, gebunden und isoliert.
a) Die höchste Qualitätsstufe ist die nahrungsäquivalente Form. Dabei ist das Spurenelement Eisen in derselben Form im Präparat enthalten wie es in der natürlichen Nahrung vorkommt. Es kann beispielsweise als Eisenhefe in den Zutaten zu finden sein.
b) Eisen kann an Eiweißbausteine gebunden werden. Wenn es mit der Aminosäure Glycin verbunden wird, entsteht ein Aminosäurechelat. Diese geringere Qualitätsstufe wird in den Zutaten als Eisenchelat aufgeführt.
c) Die isolierte Form wird im Citratzyklus optimal metabolisiert. In der Liste der Zutaten wird es als Eisencitrat vermerkt.
Aus der Liste der Zutaten muss hervorgehen, um welche Art von Eisen es sich handelt: Davon hängt ab, wie gut der Körper das Eisen aufnehmen kann – unserer Auffassung nach das entscheidende Kriterium für die Qualität des Produkts.
Funktionelle Nährstoffe sind Rohstoffe, die gemäß der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EBL) zusammen mit Eisen positiv wirken. Die EBL nennt vier solche Stoffe:
1. Vitamin C steigert die Aufnahme von Eisen.
2. Eine weitere offiziell anerkannte und damit auch wissenschaftlich bestätigte funktionelle Zutat ist Kupfer. Kupfer trägt zum normalen Eisentransport im Körper bei. Zutaten, die die Aufnahme von Eisen fördern.
3. Riboflavin (Vitamin B2) trägt zum normalen Eisenstoffwechsel bei.
4. Vitamin A trägt zum normalen Eisenstoffwechsel bei.
Die Wirksubstanzen bezeichnen den pharmakologisch wirkenden Stoff eines Präparats, den der Körper tatsächlich verwenden kann. Viele Produkte geben die Menge eines Inhaltsstoffs an und nicht, wie viel davon letztlich die Wirksubstanz ausmacht. Zum Beispiel kann ein Produkt 400 mg Eisenchelat oder Eisencitrat enthalten – das für den Körper tatsächlich umsetzbare Eisen beträgt jedoch nur 14 mg. Bei so großen Unterschieden gilt es darauf zu achten, ob die Wirksubstanzen und nicht nur die Inhaltsstoffe auf dem Produkt quantifiziert sind.
Viele Hersteller und Händler geben an, wo ihr Präparat hergestellt wird. Leider verschweigen sie oft, wo die einzelnen Inhaltsstoffe herkommen. Beispiel „Made in Germany“: Dafür muss das Produkt grundsätzlich auch in Deutschland hergestellt werden. Diese Bezeichnung bezieht sich jedoch nur auf das Endprodukt und sagt nichts über die Herkunft seiner Rohstoffe oder Materialien aus. Bei Nahrungsergänzungsmitteln spricht aber gerade der Ursprung der Zutaten für die Qualität des Präparats und nicht der Herstellungsort. So geben viele Händler Deutschland als Produktionsstätte an, die Rohstoffe stammen allerdings aus China.
Insbesondere in den Tabletten unseres Tests sind zahlreiche Hilfsstoffe enthalten, die nichts zur Behebung von Eisenmangel beitragen. Manche werfen sogar Fragen auf. Hier einige der Hilfsstoffe, die in diversen Produkten zu finden sind.
Magnesiumsalze von Speisefettsäuren, sie werden auf der Liste der Lebensmittelzusatzstoffe auch als E 470 b ausgewiesen. Sie sind potenzielle Allergene und können von Tieren stammen.
Talkum trägt die Bezeichnung E 553 b und gilt als unbedenklich.
Polysorbat 80 ist ein Emulgator. Zahlreiche Studien belegen seine Gefährlichkeit.
Titandioxid wird als E 171 ausgewiesen. Es besteht der Verdacht, dass der Stoff krebserregend ist, jedoch gibt es noch keine wissenschaftlichen Nachweise.
Eisenoxide und Eisenhydroxide (E 172) haben nichts mit dem Spurenelement Eisen zu tun. E 172 wird hier nur als Farbstoff verwendet. Der Körper nimmt es nicht auf. E 172 gilt deshalb als ungefährlich, es wird aber synthetisch hergestellt.
Schellack (E 904) wird aus den Sekreten von Lackschildläusen gewonnen.
Glycerin ist ein Zuckeralkohol, seine Bezeichnung lautet E 422. Er wird chemisch produziertr. Bei der Anwendung von glycerinhaltigen Kosmetika wurden allergische Reaktionen festgestellt.
Siliciumdioxid trägt die Bezeichnung E 551 und gilt als unbedenklich.
Calciumsalze von Speisefettsäuren laufen wie die Natrium- und Kaliumsalze unter der Bezeichnung E 470 a. Häufig wird für ihre Herstellung Soja als Zusatzstoff verwendet. In der Regel sind nur natürliche und naturidentische Stoffe als Emulgatoren erlaubt, bei den Salzen wurde jedoch eine Ausnahme gemacht. Es ist bekannt, dass Derivate dieser Fettsäuren Allergien und Darmkrankheiten hervorrufen können.
Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren werden unter der Bezeichnung E 471 geführt. Sie werden aus pflanzlichen oder tierischen Fetten hergestellt, oftmals mithilfe von Sojaöl. Zuweilen wird bei der Produktion von E 471 Erdnussöl verwendet – dann besteht für Allergiker das Risiko einer Reaktion.
Polyvinylpyrrolidon wird als E 1201 ausgewiesen. Der Kunststoff wird synthetisch gewonnen.
Der Vergleich der Eisentabletten- und kapseln hat einige interessante Fakten hervorgebracht. Ziel der getesteten Eisenpräparate ist es, Eisenmangelerscheinungen vorzubeugen. Dafür beziehen sich Hersteller auf die wissenschaftlich fundierten Empfehlungen der EBL.
Die qualitativen Unterschiede ergeben sich in erster Linie aus der Verarbeitung der Nährstoffe. Nur wenige Anbieter setzen auf wertvolle Nährstoffe in nahrungsäquivalenter Form mit hoher Bioverfügbarkeit, und nur ein Hersteller kombiniert die drei verschiedenen Formen von Eisen in einer Kapsel. Die meisten Produkte enthalten unnötige und bedenkliche Hilfsstoffe.
Diese Tendenz spiegelt sich auch in den Herstellerangaben auf den Etiketten wider. Bei den von uns analysierten und bewerteten Eisenpräparaten gibt nur ein Produzent die entsprechenden Wirkstoffe an.
Hier nochmals die Vergleichsstabelle der getesteten Produkte zum Anklicken. Der Testsieger TripleIron erzielte 80 von 100 Punkten.
Punktevergabe
Unserem Test liegt ein Punktesystem zugrunde. Maximal waren 100 Punkte zu erreichen. Wir haben 5 verschiedene Aspekte bewertet, für die jeweils eine Höchstpunktzahl festgelegt war:
Referenzen:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29032957
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30394565
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30352047
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2618106
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3124780
[1] https://www.eisenmangel.de/was-ist-eisenmangel
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0032946/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0086692/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0084957/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0093569/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0093346/
[3] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf S. 2
[4] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&from=DE S. 61
[5] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
[6]https://www.nutrition.org.uk/attachments/article/234/Nutrition%20Requirements_Revised%20Oct%202016.pdf
[7] http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobheadername1=Content-disposition&blobheadername2=cadena&blobheadervalue1=filename%3DRecomendaciones+dietetico+nutricionales.pdf&blobheadervalue2=language%3Des%26site%3DHospitalRamonCajal&blobkey=id&blobtable=MungoBlobs&blobwhere=1352862624022&ssbinary=true
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0029521/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2618106
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3124780
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29032957
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